音視頻課：久坐女性家庭減脂方案

所有的減脂，都是為了改變身材，讓自己更加健康更加自信。目的很明確，明確到已經(jīng)開(kāi)始為兩個(gè)月后的自己買(mǎi)新衣服了?？勺罱K80%以上的人沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，導(dǎo)致變形失敗。不是因?yàn)槟銘校且驗(yàn)槟愕母冻鰶](méi)有獲得即時(shí)的成果。如果一個(gè)人每天推掉社交活動(dòng)安排大半個(gè)小時(shí)累得半死出一身汗運(yùn)動(dòng)，一周后照鏡子沒(méi)有絲毫變化，那么肯定會(huì)開(kāi)始懷疑自己。只有即時(shí)的成果，能給人持續(xù)的動(dòng)力。

是什么導(dǎo)致你沒(méi)有變化呢？——因?yàn)槟阋詾橹挥袦p脂身材才會(huì)變好，畢竟我們很容易注意到身體各部位的脂肪。如果真的只有減少脂肪身材才能變好，那么我們要算一下自己的減肥進(jìn)程了。從熱量虧空的角度看，減少一斤脂肪需要4500大卡的熱量缺口。一碗米飯平均120大卡，一天吃三頓飯的話(huà)，要連續(xù)12天每頓飯都少吃一碗米飯，才能減掉1斤脂肪。脂肪的減少也不會(huì)集中在一個(gè)局部，所以很難看出身體的變化。

以上是我調(diào)查的結(jié)果，大多數(shù)仙女都被腹部和大腿的脂肪困擾。通過(guò)具有消耗性的訓(xùn)練和良好飲食的結(jié)合，我們可以逐漸讓脂肪變少。這是簡(jiǎn)單不過(guò)的事情了?？墒牵旧倭松聿木驼娴淖兒昧藛?？

上圖模特通過(guò)擺不同的姿勢(shì)，就能展現(xiàn)不一樣的身材效果。這就是網(wǎng)上常說(shuō)的“體態(tài)”。經(jīng)過(guò)“體態(tài)”兩三年的傳播，我們對(duì)身材的理解更上了一層樓。除了穿顯身材的衣服，最快實(shí)現(xiàn)身材改變的，就是改變體姿?？墒?，體姿不是“擺”出來(lái)的，只有無(wú)意識(shí)狀態(tài)的動(dòng)作才能稱(chēng)為“姿勢(shì)”，它并不受神經(jīng)完全控制，是一種發(fā)力常態(tài)。所以我們需要通過(guò)姿勢(shì)肌力的練習(xí)，來(lái)讓我們身體自然而然處于更好展現(xiàn)身材的動(dòng)作當(dāng)中。

考慮到仙女們的真實(shí)情況，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也要從坐姿下手。以下幾個(gè)點(diǎn)，是久坐不動(dòng)易衍生的問(wèn)題：

1.圓肩頭前伸（肩膀厚、雙下巴）

2.胸廓下旋（下腹突出）

3.肱骨便前（圓肩，副乳）

3.骨盆位置偏前（大小腿肌肉不協(xié)調(diào)）

4.走路時(shí)臀部無(wú)力支撐，腹部無(wú)力擺腿（小腿粗）

僅僅是調(diào)整坐姿，不能改變身材。因?yàn)殚L(zhǎng)期的動(dòng)作習(xí)慣不能說(shuō)改就改的，除非有人拿著鞭子在旁邊盯著，只要歪一點(diǎn)就抽下去……同樣是坐姿，每個(gè)人都有不同的姿勢(shì)習(xí)慣。有人身體一直挺直也不會(huì)感覺(jué)到累，有人稍微挺直一點(diǎn)就感到腰發(fā)力太累——姿勢(shì)習(xí)慣，反映了一個(gè)人的基礎(chǔ)身體能力?；A(chǔ)身體能力在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)被放大。如果腹部很松，跑跳起來(lái)就會(huì)更依賴(lài)腿部本身的力量，而且整個(gè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也欠佳。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那可以斷定：就算用再好的姿勢(shì)坐著，我們的身材也是在走路姿勢(shì)中產(chǎn)生的。劃重點(diǎn)：久坐大多數(shù)時(shí)候僅僅是衍生身材問(wèn)題，不是直接產(chǎn)生。

所以想要改變身材，不單單靠減脂，還要重新規(guī)范身體的姿勢(shì)發(fā)力偏好，讓該發(fā)力的地方發(fā)力更多，不該發(fā)力多的地方配合好動(dòng)作就好。這個(gè)道理已經(jīng)得到多數(shù)仙女的認(rèn)可

所以我設(shè)計(jì)的家庭減脂方案，在訓(xùn)練上分成兩個(gè)部分。第一個(gè)是關(guān)于姿勢(shì)肌力的，第二個(gè)是關(guān)于消耗熱量的。這兩個(gè)的比例應(yīng)該在3:1到2:1之間。就算你想自己安排訓(xùn)練，我也建議給動(dòng)作規(guī)范性訓(xùn)練安排更多的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練量，因?yàn)樵谙拇蟮膭?dòng)作中（比如跑步、高抬腿、登山跑、burpee）身體會(huì)很依賴(lài)本身就強(qiáng)的部位，以及本身就定勢(shì)的動(dòng)作模式。比如腿粗的姑娘一定在所有全身性動(dòng)作中都很愛(ài)用腿……改變身材，需要從根本上改變的往往是發(fā)力的習(xí)慣問(wèn)題。

除了訓(xùn)練，還有一份選擇空間很大很大的食譜。我建議減肥的姑娘們不要吃沙拉水煮雞胸這種違背原本飲食習(xí)慣的食物，難以堅(jiān)持。其實(shí)我覺(jué)得麻辣燙就挺好的，只要不沾麻醬，多符合中國(guó)人口味（有人想創(chuàng)業(yè)做減脂餐的話(huà)，麻辣燙真的是很不錯(cuò)的選擇，改良一下醬料就可以了）。能自己做飯就自己做飯，所有要調(diào)整飲食的人都需要了解一塊做好的雞胸在生的時(shí)候是多大的、多重的。所以一定要自己準(zhǔn)備一個(gè)廚房秤，去了解食物體積背后的克重。稱(chēng)多了，自己就心里就有數(shù)了，出去吃飯也能控制好量了。