壓力管理心理學(xué)：情緒減壓五法寶

壓力管理心理學(xué)：情緒減壓五法寶

--劉艷萍

課程背景：

我們的財(cái)富在增加，但幸福感卻在下降；我們擁有的越來(lái)越多，但快樂(lè)卻越來(lái)越少；我們溝通的工具越來(lái)越好，但深入的交流卻越來(lái)越少；我們認(rèn)識(shí)的人越來(lái)越多，但真誠(chéng)的朋友卻越來(lái)越少。我們?cè)谑斋@收入的同時(shí)，也在收獲數(shù)倍的壓力！

過(guò)度的壓力可能會(huì)引發(fā)情緒抑郁、失眠，重度焦慮，人格障礙，精神分裂癥，甚至引發(fā)自殺等惡性事件，嚴(yán)重影響公司的正常高效的運(yùn)營(yíng)； 據(jù)調(diào)研報(bào)告顯示的國(guó)內(nèi)5000位職業(yè)經(jīng)理人中， 其中70%有較高的職業(yè)壓力，其中的40% 有“嚴(yán)重的負(fù)面情緒” 和失眠，而50%的雇員感到壓力和衰竭，2/3 的員工壓力與工作有關(guān)。

如何合理管理壓力，避免情緒失控？識(shí)別情緒，管理情緒，讓情緒不再成為導(dǎo)火索，減少職場(chǎng)沖突；體會(huì)對(duì)方的情緒感受，洞察對(duì)方的需要，同理心理解對(duì)方，改善職場(chǎng)關(guān)系，減少組織內(nèi)耗，提升組織效率。

覺(jué)察自己的情緒，表達(dá)自己的感受，感受對(duì)方的情緒，體會(huì)對(duì)方的需要，更好的情緒探討，更多的減壓之道！修煉壓力管理心理學(xué)，洞悉人性，減少無(wú)謂的沖突內(nèi)耗，提升職場(chǎng)管理的績(jī)效和水平。

課程收益：

● 正確地認(rèn)知壓力，健康地管理壓力，減少壓力帶來(lái)的身心影響；

● 學(xué)會(huì)改善情緒壓力的外部環(huán)境，洞悉人性改善人際溝通模式；

● 覺(jué)察自己的情緒和感受，避免情緒失控，并感受他人的情緒，協(xié)調(diào)良好的人際關(guān)系；

● 學(xué)習(xí)覺(jué)察自我的信念系統(tǒng)，重新改寫(xiě)信念系統(tǒng)，從根源上調(diào)整情緒壓力；

● 建立健康成熟的人格模式，提升員工的工作績(jī)效和自我效能感，服務(wù)于企業(yè)。

課程特色：

● 以“心理學(xué)”為核心學(xué)科，融合：情緒心理學(xué)、壓力管理心理學(xué)、健康心理學(xué)、積極心理學(xué)（幸福心理學(xué)）、發(fā)展心理學(xué)、人格心理學(xué)、認(rèn)知心理學(xué)、危機(jī)干預(yù)、管理心理學(xué)、職場(chǎng)心理學(xué)、心理咨詢技術(shù)等相關(guān)學(xué)科的知識(shí)點(diǎn)；

● 定制化：汲取國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的壓力管理心理學(xué)的成功經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合國(guó)內(nèi)企業(yè)員工的本土化需求，以及本地化的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)而更好地幫助學(xué)員進(jìn)行心理減壓技能的管理與成長(zhǎng)。

● 實(shí)戰(zhàn)性：壓力管理相關(guān)的技術(shù)和方法，均以心理學(xué)的實(shí)證研究為基礎(chǔ)，培訓(xùn)師自身的親身修煉，并輔之國(guó)內(nèi)學(xué)員的大量實(shí)踐而不斷完善，確保學(xué)員能從中獲得一套真正屬于自己的壓力管理解決方案。

● 職業(yè)性：培訓(xùn)后為學(xué)員提供后期的輔導(dǎo)溝通，切實(shí)幫助學(xué)員能學(xué)會(huì)情緒壓力管理的技能，最終提升工作績(jī)效。

課程模型：

課程時(shí)間：1天，6小時(shí)/天

課程方式：講師講授、案例討論、互動(dòng)交流、分組討論、角色扮演、頭腦風(fēng)暴、現(xiàn)場(chǎng)輔導(dǎo)、催眠放松、正念體驗(yàn)、自我覺(jué)察、行動(dòng)方案

課程對(duì)象：

1. 中層管理團(tuán)隊(duì)、企業(yè)核心管理或技術(shù)團(tuán)隊(duì)、中小企業(yè)高層

2. 銷售類、客服類、管理類、研發(fā)類等崗位核心團(tuán)隊(duì)

3. 金融、電信、房地產(chǎn)、IT業(yè)、政府機(jī)構(gòu)等高壓行業(yè)

4. 其他希望提升自我，完善自我，提高生活質(zhì)量和工作績(jī)效的人群

課程大綱

導(dǎo)語(yǔ)：日常工作生活中的壓力面面觀

團(tuán)隊(duì)研討：日常職場(chǎng)生活的壓力來(lái)源，如何應(yīng)對(duì)？

第一講：揭開(kāi)心理壓力的神秘面紗——認(rèn)識(shí)壓力、面對(duì)壓力

1. 壓力的自我評(píng)估（現(xiàn)實(shí)壓力 vs. 理想壓力）

覺(jué)察體驗(yàn)：自我壓力覺(jué)察（自我評(píng)分）

2. 壓力與工作績(jī)效的倒U曲線關(guān)系（職業(yè)倦?。?/p>

體驗(yàn)練習(xí)：列舉工作壓力事件清單（10件）

3. 情緒壓力的應(yīng)激Stress反應(yīng)模式Fight or Flight

團(tuán)隊(duì)研討：為什么會(huì)產(chǎn)生壓力（根源）？如何應(yīng)對(duì)？困擾？

4. 壓力模型：潛在的壓力來(lái)源

1）環(huán)境因素（經(jīng)濟(jì)的不確定性、技術(shù)變革等）

2）組織因素（人際關(guān)系沖突、任務(wù)指標(biāo)考核、管理壓力等）

3）個(gè)人因素（家庭問(wèn)題、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、人格特征）

5. 直擊壓力本源：對(duì)于不確定性的焦慮恐懼（怕被考核、怕不能完成任務(wù)指標(biāo)等）

6. 耶克斯－多德森定律：解讀認(rèn)知資源與焦慮感的平衡

7. 情緒壓力的一般適應(yīng)模型GAS

8. 壓力管理三步曲

1）面對(duì)現(xiàn)實(shí)，承認(rèn)局限：優(yōu)秀 or 完美？

2）厘清界限——天底下只有三件事

3）明確態(tài)度：面對(duì) or 逃避？

體驗(yàn)覺(jué)察：情緒壓力管理的悖論：抵制壓力 vs. 允許壓力？

第二講：情緒減壓管理五法寶之 見(jiàn)解拆招（問(wèn)題解決法）——洞悉人性，改善溝通障礙

團(tuán)隊(duì)研討：職場(chǎng)溝通的目的是什么？影響團(tuán)隊(duì)和諧溝通的干擾因素是什么？

一、職場(chǎng)溝通的目的

1. 達(dá)成共識(shí)，解決問(wèn)題？

2. 撇清責(zé)任，明確對(duì)錯(cuò)？

體驗(yàn)覺(jué)察：我認(rèn)為的 vs. 你以為的

二、影響團(tuán)隊(duì)高效溝通的因素

心理學(xué)模型：貝克認(rèn)知理論模型

案例：如何面對(duì)情緒失控的上司？（學(xué)會(huì)向上管理）

三、洞悉性格，破除溝通障礙

1. DISC行為風(fēng)格測(cè)試：認(rèn)識(shí)自我

2. 認(rèn)識(shí)DISC的四種基本溝通風(fēng)格

團(tuán)隊(duì)研討：如何適應(yīng)不同溝通風(fēng)格進(jìn)行有效溝通？（溝通矩陣）

3. 識(shí)別他人DISC行為風(fēng)格：重要他人

4. 尊重并接受不同的行為風(fēng)格：改變 or 接納？

四、向上領(lǐng)導(dǎo)的藝術(shù)：掌握不同行為風(fēng)格的溝通策略

如何面對(duì)四種行為風(fēng)格的領(lǐng)導(dǎo)？

五、下屬相處：掌握不同行為風(fēng)格的溝通策略

如何面對(duì)四種行為風(fēng)格的下屬？

六、同事相處：掌握不同行為風(fēng)格的溝通策略

如何面對(duì)四種行為風(fēng)格的同事？

七、如何克服職場(chǎng)溝通中性別差異、地域差異的影響和干擾？

1. 男人來(lái)自金星，女人來(lái)自火星

2. 情緒管理之溝通風(fēng)格：婚姻忠告

3. NLP理解層次應(yīng)用理解

關(guān)注點(diǎn)：行為本身、人格、態(tài)度？

第三講：情緒減壓管理五法寶之——忘情于江湖（情緒疏導(dǎo)）

一、覺(jué)察當(dāng)下的情緒狀態(tài)

體驗(yàn)活動(dòng)：情緒地圖標(biāo)簽

二、情緒是天生的嗎？（神經(jīng)生理機(jī)制）

影視賞析：情緒是如何產(chǎn)生的？

三、識(shí)別積極情緒與幸福感

四、神奇數(shù)字3：1（積極情緒：消極情緒）

五、改善消極情緒，減少心理能量的消耗

1. 減少思維反芻：正念減壓療法MBSR

正念體驗(yàn)：正念呼吸法

2. 書(shū)寫(xiě)療法：焦慮清單（分析－預(yù)案－應(yīng)對(duì)）

3. 深度放松法：催眠冥想

冥想體驗(yàn)：身心狀態(tài)放松

4. 如何防止情緒綁架Emotion Hijacking？

1）剖析情緒難以控制的生理根源：三重大腦模型

2）6秒鐘情商模型：6秒鐘暫停

體驗(yàn)覺(jué)察：深呼吸（腹式呼吸法）1：4：2

體驗(yàn)覺(jué)察：肩式呼吸法（能量瑜珈）

5. 感恩心修煉：公司、同事、環(huán)境、家人

正念體驗(yàn)：慈心冥想

6. 幸福賬本法：發(fā)現(xiàn)生活中的美好

7. 自我滋養(yǎng)法：學(xué)會(huì)自我滋養(yǎng)與關(guān)懷，減少內(nèi)心的能量耗竭

六、增加積極情緒的技巧和方法（11個(gè)技巧）

七、建立積極情緒的檔案袋（10個(gè)竅門(mén)）

體驗(yàn)覺(jué)察：建立自我的積極情緒檔案袋

第四講：情緒減壓管理五法寶之乾坤大挪移（思維認(rèn)知調(diào)適）——6秒鐘情商肌肉修煉

一、識(shí)別壓力事件清單中的ABC

二、情緒與大腦的認(rèn)知模式關(guān)系：反應(yīng)Reaction vs. 回應(yīng)Response

1. 識(shí)別自我的情緒應(yīng)對(duì)模式：腳本式反應(yīng) vs. 深思熟慮的回應(yīng)

2. 選擇積極的改變：調(diào)適后的回應(yīng)Response （TFA表格）

兩人小組演練：6秒鐘TFA調(diào)適法

三、內(nèi)在的自我和諧，減少職場(chǎng)人際沖突

團(tuán)隊(duì)研討：為何受傷的總是我？

心理學(xué)實(shí)驗(yàn)：疤痕實(shí)驗(yàn)（投射心理）

1. 認(rèn)識(shí)自己Know yourself

體驗(yàn)覺(jué)察：最討厭自己什么？

體驗(yàn)覺(jué)察：別人眼中的自己是什么？

心理現(xiàn)象：鏡像知覺(jué)

2. 自我成長(zhǎng)的動(dòng)力：自我關(guān)懷 vs. 自我憎恨

3. 如其所是的接納真實(shí)的自己：生理、心理、社會(huì)角色

四、改寫(xiě)內(nèi)心深處的信念系統(tǒng)，重塑健康的心智模式

1. 消極核心信念的認(rèn)知三角：無(wú)價(jià)值、無(wú)助、無(wú)望

2. 辨析20個(gè)常見(jiàn)的不合理或非理性信念：應(yīng)該、必須、如果－那么

3. 質(zhì)疑自動(dòng)化思維的五個(gè)問(wèn)題

4. 重組自我對(duì)話，改寫(xiě)信念系統(tǒng)的三個(gè)步驟

5. 重組完美主義的自我對(duì)話

6. 重組擔(dān)憂的自我對(duì)話

7. 重組自尊的自我對(duì)話

五、情商影響力的三大因子：尊重、接納、同理心

體驗(yàn)活動(dòng)：感受對(duì)方傳遞的感受（兩人小組）

道具演示：同理心

六、訓(xùn)練同理心思維的四步曲

第五講：情緒減壓管理五法寶之超然于身心（生理能量和諧）

1. 為什么在工作繁重時(shí)容易情緒失控？

體驗(yàn)覺(jué)察：肌肉的緊張放松

2. 深度放松的心理學(xué)研究（耗氧量）：睡眠 vs. 深度放松

3. 身心放松的兩種模式：深度放松，有氧鍛煉

體驗(yàn)覺(jué)察：催眠體驗(yàn)

4. 生物反饋法：呼吸與壓力調(diào)整

1）心率變化率HRV對(duì)壓力的監(jiān)測(cè)

2）心率調(diào)整三步曲

3）感激對(duì)心率變化HRV的影響

體驗(yàn)覺(jué)察：心率調(diào)整與壓力調(diào)適

體驗(yàn)覺(jué)察：健身氣功八段錦

第六講：情緒減壓管理五法寶之逍遙自在行（行為減壓法）

體驗(yàn)覺(jué)察：Write down “典型的一天”

1. 標(biāo)注：滋養(yǎng)Nourish，消耗P（Arrow）

體驗(yàn)覺(jué)察：有何發(fā)現(xiàn)？（兩人小組）

2. 如何來(lái)照顧好自己？（改變舊模式的可能方式）

3. 滋養(yǎng)活動(dòng)的兩個(gè)種類

1）愉悅感Pleasure

2）成就感&掌控感Mastery

心理學(xué)模型：耗竭漏斗

4. 自我滋養(yǎng)法：從事健康愉快的活動(dòng)（55種減壓方法參考）

團(tuán)隊(duì)共創(chuàng)法：如何調(diào)整自我的情緒狀態(tài)，全力投入工作？

1）聚焦主題：如何***?

2）頭腦風(fēng)暴

3）分類排列

4）提取中心詞

5）圖示化賦含義

總結(jié)回顧：ORID聚焦式會(huì)話（2人小組分享+小組代表）

劉 艷 萍老師（北京）

——資深心理成長(zhǎng)輔導(dǎo)專家

?  心理咨詢師，健康管理師，婚姻家庭咨詢師   

?  橋愛(ài)慈善基金會(huì)特聘心理咨詢師

?  北京大學(xué)爾雅總裁班特聘講師

?  中科院心理研究所管理心理學(xué)高級(jí)研修班

?  人民大學(xué)企業(yè)管理學(xué)碩士

?  十五年世界500強(qiáng)企業(yè)市場(chǎng)營(yíng)銷經(jīng)驗(yàn)

?  專業(yè)為企業(yè)提供量身定制的EAP服務(wù)

【個(gè)人簡(jiǎn)介】

劉老師能把管理學(xué)和心理學(xué)充分結(jié)合，在市場(chǎng)營(yíng)銷和心理疏導(dǎo)方面經(jīng)驗(yàn)豐富。接受過(guò)系統(tǒng)的撒提亞，繪畫(huà)投射技術(shù)，潛意識(shí)卡牌，理情療法，海靈格家排，催眠，九型人格等培訓(xùn)，10年的個(gè)人成長(zhǎng)經(jīng)歷，超過(guò)1000小時(shí)個(gè)案（包括個(gè)人，團(tuán)體，家庭，企業(yè)員工等，實(shí)操案例豐富）在人際關(guān)系，情商溝通，家庭兩性都有深入的研究和實(shí)戰(zhàn)。

劉老師同時(shí)專業(yè)輔導(dǎo)企業(yè)EAP，市場(chǎng)營(yíng)銷心理課程。劉老師總結(jié)了近十五年市場(chǎng)和心理疏導(dǎo)工作經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于當(dāng)今企業(yè)發(fā)展過(guò)程中在新形勢(shì)下遇到的多元問(wèn)題進(jìn)行了深入的研究，總結(jié)出了一套關(guān)于壓力管理，促進(jìn)團(tuán)隊(duì)合作，溝通技巧，跨文化團(tuán)隊(duì)融合，領(lǐng)導(dǎo)力提升，消費(fèi)者心理分析等課程的方法論。綜合實(shí)戰(zhàn)案例，提出了很多企業(yè)實(shí)用的實(shí)戰(zhàn)系統(tǒng)模型，獲得眾多企業(yè)家及政府機(jī)構(gòu)的高度認(rèn)同并用于企業(yè)發(fā)展實(shí)戰(zhàn)，取得良好的效果。

劉老師使命：致力于促進(jìn)個(gè)體心理成長(zhǎng)，協(xié)助企業(yè)打造高效活力的團(tuán)隊(duì)。

【主講課程】

《90后員工的有效管理》

《360高效商務(wù)溝通技巧》

《霸道應(yīng)聘秘籍》

《防減災(zāi)課程》

《改變看法和自我認(rèn)知》

《高三孩子》

《好心態(tài)助力，參賽者成功》

《九型人格》

《情緒壓力管理半天銀行系統(tǒng)》

《提升員工企業(yè)歸屬感》

《疫情中工作-領(lǐng)導(dǎo)者如何幫助員工恢復(fù)心態(tài)》

《員工心理建設(shè)》

《職業(yè)素養(yǎng)大綱》

【學(xué)員評(píng)價(jià)】

劉老師的課深入淺出，非常貼近自己的生活。聽(tīng)完后對(duì)自己的啟發(fā)很大。

                                                     --社工委社區(qū)大學(xué)副院長(zhǎng)徐建

 劉老師講的課，是那樣豐富多采，每一個(gè)章節(jié)都仿佛在我面前打開(kāi)了一扇窗戶，讓我看到了一個(gè)斑斕的新世界……

                                                     --橋愛(ài)慈善基金會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)葉子

劉老師的課既有專業(yè)的理論部分，又有許多生動(dòng)的案例；娓娓道來(lái)，溫和又有力量，帶我們探索內(nèi)心、直面自己，從內(nèi)心深處激發(fā)出更多力量。  

——中科院心理培訓(xùn)機(jī)構(gòu)聯(lián)合創(chuàng)始人 田麗華